CEL PROGRAMU EDUKACYJNEGO:

  • uświadomienie pacjentom istoty choroby oraz możliwych powikłań,
  • uzyskanie lepszej kontroli ciśnienia tętniczego,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia powikłań sercowo-naczyniowych.

ZAŁOŻENIA PROGRAMU EDUKACYJNEGO:

  • zapobieganie powstawania powikłań,
  • poprawa efektywności prowadzenia procesu leczniczego, a co za tym idzie poprawa jakości życia pacjentów.

ADRESACI PROGRAMU EDUKACYJNEGO:

Wszyscy pacjenci Samodzielnego Publicznego Zakładu Opieki Zdrowotnej- Przychodnia Zdrowia w Słomnikach, z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym.

PROWADZĄCY EDUKACJĘ:

Lekarze oraz Pielęgniarki POZ zatrudnieni w Samodzielnym Publicznym Zakładzie Opieki Zdrowotnej- Przychodnia Zdrowia w Słomnikach

METODY EDUKACJI:

Rozmowy, konsultacje z pacjentem i rodziną, pokazy obsługi aparatu RR, rozdawanie materiałów edukacyjnych oraz zeszytów samokontroli. Edukacja zdrowotna pacjenta i/lub jego rodziny będzie dokumentowana przez pielęgniarkę i/lub lekarza.

TERMIN EDUKACJI:

Od poniedziałku do piątku w godzinach pracy SPZOZ Przychodnia Zdrowia w Słomnikach.

OPIS PRZEBIEGU EDUKACJI:

  1. Lekarz przekazuje Pacjentowi u którego stwierdzono nadciśnienie tętnicze, wiedzę czym jest nadciśnienie tętnicze, w jaki sposób się go leczy oraz jakie są możliwe powikłania tej choroby.
  2. Lekarz przedstawia zasady pomiaru ciśnienia oraz ogólne zasady stylu życia.
  3. Lekarz wydaje pacjentowi materiały edukacyjne, oraz kieruje pacjenta do gabinetu diagnostyczno – zabiegowego na pomiar i praktyczną naukę samodzielnego pomiaru RR.
  4. Pielęgniarka przeprowadza ćwiczenie pomiaru ciśnienia i porównuje z pomiarami własnymi.
  5. Pielęgniarka przeprowadza edukację na temat diety z ograniczeniem tłuszczów nasyconych
    i cholesterolu i wydaje materiał edukacyjny, oraz przedstawia ogólne zasady zdrowego stylu życia.

ZAKRES TREŚCI

  1. Uświadomienie pacjentom istoty choroby oraz możliwych powikłań

 

Kryteria rozpoznania nadciśnienia tętniczego:

  • w dwóch pomiarach, wykonanych podczas co najmniej dwóch różnych wizyt, wartości ciśnienia tętniczego są równe lub wyższe niż 140 mm Hg / 90 mm Hg;
  • średnie wartości ciśnienia tętniczego wyliczone z dwóch pomiarów dokonanych podczas jednej wizyty są równe lub wyższe niż 180 mm Hg / 110 mm Hg (po wykluczeniu czynników podwyższających wartości ciśnienia, na przykład: lęku, bólu, spożycia alkoholu).

Nadciśnienie można również rozpoznać na podstawie wiarygodnych danych z wywiadów lub dokumentacji pacjenta (wartości ciśnienia tętniczego lub zażywanie leków hipotensyjnych).

Nadciśnienie tętnicze często jest jedyną chorobą rozpoznawaną u pacjenta. W większości wypadków nie ma ono uchwytnej przyczyny, ale część przypadków wynika z innych patologii, takich jak choroby nerek czy zaburzenia hormonalne. Ustalenie, czy nadciśnienie tętnicze jest wtórne w stosunku do innej przyczyny, zawsze leży w gestii lekarza.

Co to jest nadciśnienie tętnicze?

Nadciśnienie tętnicze to stale utrzymujące się wysokie ciśnienie krwi, prowadzące do uszkodzenia

naczyń krwionośnych, w tym tętnic wieńcowych, mózgowych, nerkowych i oczu. Choroba dotyczy

całego układu krwionośnego, gdyż krew z coraz większą trudnością dociera do najważniejszych

narządów organizmu. Ciśnienie tętnicze jest to parametr określający ciśnienie, jakie krew wywiera ze ściany tętnic. Zależy od pracy serca, sprężystości ścian tętnic oraz gęstości krwi. Wynik pomiaru ciśnienia tętniczego za-pisuje się jako stosunek ciśnienia maksymalnego, czyli skurczowego (gdy serce pompuje krew do organizmu) do ciśnienia minimalnego, czyli rozkurczowego (gdy serce zaczyna napełniać się krwią).

Postacie i stadia zaawansowania choroby

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego w ślad za europejskimi wytycznymi klasyfikuje ciśnienie tętnicze według poniższego schematu:

    Skurczowe (mm Hg)        Rozkurczowe (mm Hg)
 Optymalne  < 120  i  < 80
 Prawidłowe   120 – 129  i / lub  80 – 84
 Wysokie prawidłowe  130 – 139  i / lub  85 – 89
 Nadciśnienie tętnicze 1. stopnia   140 – 159  i / lub  90 – 99
 Nadciśnienie tętnicze 2. stopnia  160 – 179   i / lub 100 – 109
 Nadciśnienie tętnicze 3. stopnia ≥ 180  i / lub ≥ 110
 Izolowane nadciśnienie tętnicze skurczowe ≥ 140 i <90

 Od stadium zaawansowania choroby zależy przede wszystkim strategia leczenia. Z punktu widzenia pacjenta bardziej praktyczna jest klasyfikacja zaproponowana przez Światową Organizację Zdrowia (World Health Organisation, WHO). Dzieli ona chorobę nadciśnieniową na 3 stadia w zależności od zmian, które wywołała ona w narządach:

     I stadium – obejmuje niepowikłane nadciśnienie tętnicze, które nie wywołało zmian w narządach;

    II stadium – występuje, jeżeli z powodu nadciśnienia tętniczego wystąpił przerost lewej komory serca lub retinopatia cukrzycowa (w I lub II stopniu zaawansowania), lub białkomocz;

    III stadium – występuje przy spowodowanej nadciśnieniem tętniczym lewokomorowej niewydolności serca, nerek lub spowodowanym uszkodzeniu mózgu czy siatkówki oka (retinopatia w stopniu III lub IV).

ZAPAMIĘTAJ! Nadciśnienie tętnicze jest chorobą postępującą z upływem czasu. Im dłużej trwa, tym powoduje więcej niekorzystnych zmian w narządach.

 

Co jest przyczyną nadciśnienia tętniczego?

Współczesny styl życia często wiąże się ze zwiększeniem wartości ciśnienia tętniczego, prowadząc

do rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Do znanych czynników wywołujących nadciśnienie należą:

  • duża zawartość soli w diecie,
  • spożywanie nadmiernej ilości alkoholu,
  • otyłość,
  • czynniki genetyczne.

Jakie są objawy nadciśnienia tętniczego?

W większości przypadków nadciśnienie tętnicze nie daje żadnych objawów. Szczególnie na samym początku, kiedy wartości ciśnienia nie są jeszcze aż tak wysokie, a większość pacjentów nie odczuwa żadnych zmian mogących świadczyć o rozwoju choroby. U innych mogą pojawiać się niespecyficzne dolegliwości, takie jak:

  • bóle i zawroty głowy,
  • uczucie kołatania serca,
  • potliwość,
  • bezsenność,
  • zaczerwienienie twarzy i uderzenia gorąca,
  • obniżenie sprawności psychicznej i fizycznej.

Kolejne objawy pojawiają się już w późniejszych stadiach choroby i wynikają z uszkodzenia narządów spowodowanego przez nieprawidłowe wartości ciśnienia tętniczego. Objawami tymi mogą być:

  • zaburzenia widzenia,
  • obniżenie sprawności intelektualnej,
  • deficyty czuciowe lub ruchowe,
  • obrzęki kończyn,
  • zimne kończyny,
  • zaburzenia funkcji nerek.

ZAPAMIĘTAJ! Nadciśnienie tętnicze nie boli. Brak objawów nie oznacza braku choroby. Należy regularnie kontrolować wartości ciśnienia tętniczego krwi. Nieleczone nieprawidłowe wartości ciśnienia tętniczego krwi istotnie zwiększają ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych.

Powikłania nadciśnienia tętniczego

Powikłania nadciśnienia tętniczego rozwijają się z różną szybkością u różnych pacjentów. Szybkość pojawienia się powikłań zależy od indywidualnych uwarunkowań, ale zasadą jest, że narastają one z czasem trwania choroby. Powikłania nadciśnienia tętniczego dotyczą zaburzeń ze strony układu sercowo-naczyniowego, jak również innych narządów. Do najczęściej występujących powikłań należą:

  • zawał mięśnia sercowego – jest to martwica mięśnia sercowego, do której dochodzi w wyniku zamknięcia tętnicy wieńcowej (tętnicy odżywiającej komórki mięśniowe serca).
  • niewydolność serca – wysokie ciśnienie tętnicze sprawia, że opór, jaki stawiają sercu naczynia, jest wyższy. Serce musi pompować więcej krwi z większą siłą. Doprowadza to do pogrubienia ścian serca, które z czasem stają się gorzej odżywione. W konsekwencji serce nie jest w stanie wpompować wystarczającej ilości krwi do naczyń, by pokryć potrzeby całego organizmu. Objawy niewydolności serca to m.in.: duszność, łatwe męczenie się, splątanie.
  • udar mózgu – tak jak w przypadku zawału serca nadciśnienie może doprowadzić do uszkodzenia blaszki miażdżycowej i wytworzenia materiału zatorowego, który wraz ze strumieniem krwi może dostać się do naczyń dostarczających krew do mózgu. W przypadku zamknięcia tych naczyń dochodzi do martwicy tkanki mózgowej i wystąpienia objawów neurologicznych, które często są niestety nieodwracalne.
  • niewydolność nerek – wysokie ciśnienie krwi powoduje zmiany w budowie tętnic zaopatrujących nerki. Gorsze ukrwienie i mechaniczne uszkodzenie tych narządów prowadzi do gorszej ich funkcji, przez co w organizmie pozostają i nie są wydalane szkodliwe produkty przemiany materii.
  • retinopatia nadciśnieniowa – jest to choroba siatkówki oka, w której wysokie ciśnienie uszkadza naczynia zaopatrujące tę ważną strukturę. W wyniku wspomnianych uszkodzeń dochodzi do wewnątrzsiatkówkowych krwotoków, które mogą znacznie i nieodwracalnie pogorszyć wzrok.
  • powstawanie tętniaków – w przypadku nadciśnienia największe ryzyko dotyczy powstania tętniaka rozwarstwiającego aorty. Jest to wada budowy najważniejszego naczynia ludzkiego organizmu – aorty. W przypadku jego uszkodzenia, np. poprzez nagły skok ciśnienia, szansa przeżycia jest niestety niewielka.
  1. Uzyskanie lepszej kontroli ciśnienia tętniczego

W celu dokładnej analizy choroby zaleca się monitorowanie ciśnienia i dokumentowanie pomiarów, co pozwoli na dogłębniejszą analizę choroby oraz na dokładniejszy proces leczenia. Dlatego należy udokumentować każdy pomiar w dzienniczku samokontroli.

Omówienie zasad prawidłowego pomiaru ciśnienia tętniczego

  • pomiar ciśnienia tętniczego powinien odbywać się po co najmniej 5- 10 minutowym odpoczynku,
  • pomiaru należy dokonywać o stałych porach dnia i w tych samych warunkach,
  • pomiaru należy dokonywać w pozycji siedzącej,
  • łokieć powinien być podparty, a ramię znajdować się na wysokości serca,
  • pomiaru należy dokonywać w cichym pomieszczeniu, o temperaturze pokojowej,
  • przy pierwszorazowym badaniu należy dokonać pomiaru ciśnienia na obu ramionach
  • kolejne pomiary wykonujemy na ramieniu, na którym stwierdziliśmy wyższe wartości ciśnienia,
  • jeśli nie stwierdzono różnicy ciśnień pomiędzy ramionami, kolejne pomiary należy wykonywać na ręce niedominującej (czyli u praworęcznych po stronie lewej),
  • pomiar nie powinien być wykonany bezpośrednio po spożyciu posiłku,
  • pomiar powinien być wykonany nie wcześniej niż 30 minut od zapalenia papierosa lub wypicia kawy,
  • do badania rękę należy rozluźnić,
  • szerokość mankietu dostosowana do wielkości ramienia - zbyt wąski mankiet zawyża wartości ciśnienia tętniczego. Mankiet powinien obejmować 80% obwodu ramienia i pokrywać 2/3 jego długości),
  • mankiet ciśnieniomierza powinien być ułożony na wysokości 2-3 cm nad zgięciem łokcia. Nie powinien być zbyt mocno zaciśnięty Nie należy zakładać na ubranie.

 Najczęstsze błędy w technice pomiaru ciśnienia tętniczego:

  • niewłaściwe ułożenie np. ręka „w powietrzu”, ramię ułożone zbyt nisko lub zbyt wysoko względem poziomu serca, zbyt małe rozluźnienie kończyny,
  • rozmiar mankietu niedostosowany do rozmiaru obwodu ramienia mankiet zbyt krótki lub wąski może wpływać na wzrost wartości ciśnienia krwi, zbyt długi lub szeroki na jego niższą wartość,
  • pomiar ciśnienia wykonany zaraz po wysiłku fizycznym, zjedzeniu posiłku, wypaleniu papierosa, wypiciu kawy lub herbaty,
  • pomiar.

Głównym celem terapii nadciśnienia tętniczego jest zmniejszenie zachorowalności i śmiertelności z powodu incydentów sercowo-naczyniowych, a także wydłużenie czasu życia chorych. Istotnym elementem terapii hipotensyjnej jest także zapobieganie powstawaniu i hamowanie rozwoju powikłań narządowych nadciśnienia tętniczego. Skuteczność leczenia nadciśnienia tętniczego, mimo obserwowanej w ostatnich latach poprawy, nadal jest niezadowalająca. Głównym problemem długoterminowej terapii nadciśnienia tętniczego jest nieprzestrzeganie zaleceń lekarskich przez pacjentów. Brak świadomości przewlekłego charakteru schorzenia i jego następstw powoduje, że pacjenci wielokrotnie przerywają terapię hipotensyjną po normalizacji ciśnienia. Należy stale i systematycznie zażywać wszystkie leki zalecone przez lekarza prowadzącego oraz stosować się do ich dawkowania. Podczas farmakoterapii należy także kontrolować ciśnienie tętnicze krwi i dokumentować w dzienniczku samokontroli. który należy przynieść do lekarza lub pielęgniarki na wizytę kontrolną. W żadnym przypadku nie wolno ostawiać raptownie leków hipotensyjnych oraz zaprzestać ich przyjmowanie.

Przestrzeganie wymienionych zaleceń takich jak: dieta, aktywność fizyczna, ograniczanie soli, eliminacja czynników stresogennych pozwala docelowo uzyskać lepsze pomiary ciśnienia tętniczego oraz możliwość stosowania mniejszej ilości leków hipotensyjnych albo zmniejszenia ich dawek.

Materiały edukacyjne:

  1. Zasady prawidłowego pomiaru ciśnienia
  2. Ogólne zasady stylu życia
  3. Dieta z ograniczeniem tłuszczów nasyconych i cholesterolu
  4. Książeczki samokontroli.

Źródłą:

https://optima-medycyna.eu/wp-content/uploads/2020...

Więcek A., Januszewicz A., Szczepańska-Sadowska E., Prejbisz A. Hipertensjologia. Patogeneza, diagnostyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. 2011, wyd. Medycyna Praktyczna.

Widecka K., Grodzicki T., Narkiewicz K., et al. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2011 rok. Nadciśnienie tętnicze. 2011; 2: 55-82.

Interna Szczeklika – Podręcznik chorób wewnętrznych. Red. Andrzej Szczeklik; 2012, wydawnictwo Medycyna Praktyczna.

Zasady prawidłowego pomiaru ciśnienia tętniczego krwi

Drogi pacjencie,

by prawidłowo leczyć nadciśnienie tętnicze i uniknąć wystąpienia powikłań niezbędne jest wykonywanie regularnych pomiarów ciśnienia tętniczego krwi w domu – pozwala to na ocenę skuteczności dotychczasowego leczenia i wskazuje kierunek ewentualnej modyfikacji tego leczenia. Choć sama technika pomiaru jest prosta, dla uzyskania wiarygodnego wyniku należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

  • pomiar ciśnienia tętniczego powinien odbywać się w warunkach spoczynkowych, tzn. po co najmniej 5-minutowym odpoczynku w pozycji siedzącej, a pomieszczenie, którym dokonuje się pomiaru, powinno być miejscem spokojnym, o temperaturze pokojowej,
  • pomiar nie powinien być bezpośrednio poprzedzony spożyciem posiłku, czy wypaleniem papierosa, a w chwili pomiaru nie powinieneś być zdenerwowany,
  • zaleca się używanie w pełni automatycznych aparatów posiadających walidację z mankietem zakładanym na ramię, a bardzo istotny jest dobór średnicy mankietu do wielkości ramienia – u osób o grubym ramieniu należy stosować szersze mankiety (zbyt wąski mankiet zawyża wartości ciśnienia tętniczego),
  • w trakcie pomiaru powinno się przyjąć pozycję siedzącą, łokieć badanej kończyny powinien być podparty, a ramię znajdować się na wysokości serca,
  • należy wykonywać po 2 pomiary w kilkuminutowych odstępach, 2x dziennie - rano i wieczorem, o stałych porach, w równych odstępach czasu (np. 6.00–18.00, 7.00–19.00 itp.). Pomiary powinny być wykonywane bezpośrednio przed przyjęciem leków, a w godzinach porannych przed jedzeniem.

Jak często dokonywać pomiarów ciśnienia tętniczego krwi?

 

Początkowo przy wprowadzeniu leczenia farmakologicznego lub przy każdej zmianie schematu leczenia – 2x rano i 2x wieczorem o względnie stałej porze, codziennie przez 7-14 dni oraz zawsze w razie złego samopoczucia.

Po ustabilizowanym ciśnieniu 2x rano i 2x wieczorem o względnie stałej porze 2 razy w tygodniu oraz zawsze w razie złego samopoczucia.

Zmiana stylu życia

Drogi pacjencie, by prawidłowo leczyć nadciśnienie tętnicze i uniknąć wystąpieniu powikłań niezbędne są zmiany w dotychczasowym stylu życia. Poniżej przedstawiamy kilka zasad.

Zmniejszenie/normalizacja masy ciała oraz modyfikacja diety

  • Redukcja nadmiernej masy ciała powinna być osiągnięta poprzez zmniejszenie kaloryczności i składu diety. Zaleca się spożywanie warzyw, ubogotłuszczowych produktów mlecznych (mleko 0,5 lub 2%, twaróg chudy), błonnika (warzywa, makaron, pestki dyni, musli), produktów pełnoziarnistych i białka ze źródeł roślinnych (soczewica, cieciorka, fasola), ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu (mięso gotowane na parze, bez panierki). Ponadto zaleca się spożywanie świeżych owoców, chociaż należy pamiętać o zachowaniu ostrożności, ze względu na dużą zawartość cukrów prostych (warzywa można spożywać praktycznie bez limitu). Zaleca się dietę typu śródziemnomorskiego, spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, a spożycie owoców i warzyw powinno wynosić 300–400 g dziennie.
  • Ograniczenie spożycia soli kuchennej Należy ograniczyć spożycie soli kuchennej ze do około 5 g/dobę (mała łyżeczka). W tym celu zaleca się:

- zaprzestanie używania soli w trakcie przygotowywania posiłków w domu i dosalania potraw;
- spożywanie posiłków z naturalnych, świeżych składników,
- unikanie produktów konserwowanych związkami sodu

  • Ograniczenie spożycia alkoholu do maksymalnie 20 g/dobę (w przeliczeniu na czysty etanol) u mężczyzn i 10 g/dobę u kobiet

 

Zwiększenie aktywności fizycznej

Odpowiednia aktywność fizyczna jest ważną składową leczenia niefarmakologicznego. Wykazano bowiem, że tą drogą można uzyskać obniżenie ciśnienia o 4–9 mm Hg. Wzrost aktywności fizycznej pomaga również zredukować nadwagę, poprawić ogólną wydolność ustroju i zmniejszyć umieralność. Zaleca się:

  • codzienne, systematyczne wykonywanie wysiłku o umiarkowanej intensywności przez 30–45 min
  • wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych (chodzenie, bieganie, pływanie) uzupełnionych ćwiczeniami oporowymi (np. przysiady), dostosowanych do wieku, współistniejących schorzeń i preferencji pacjenta
  • unikanie wysiłków izometrycznych (dźwiganie dużych ciężarów)
  • Zaprzestanie palenia tytoniu. Wypalenie każdego papierosa wywołuje istotny wzrost ciśnienia tętniczego i częstości rytmu serca, który utrzymuje się ponad 15 minut. Uzyskano również dowody na szkodliwy wpływ palenia biernego. Już samo ograniczenie liczby wypalanych papierosów będzie dobre, a zaprzestanie najlepsze!
  • Dieta z ograniczeniem tłuszczów nasyconych i cholesterolu

Zalecenia żywieniowe dla osób z NT

Zalecenia żywieniowe dla osób z nadciśnieniem tętniczym i wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym z przykładowym jadłospisem.

  1. Ogranicz sól

 Wyeliminuj z diety produkty spożywcze zawierające duże ilości soli:

  • wędliny, pasztety
  • produkty wędzone (także ryby)
  • sery żółte
  • zupy i sosy w proszku
  • konserwy
  • kwaszone ogórki i kapustę
  • chipsy, paluszki, krakersy, solone orzeszki

Nadmiar sodu w diecie znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz chorób sercowo-naczyniowych. Ogranicz solenie potraw podczas przygotowywania posiłków, a także nie dosalaj dań na talerzu. Stosuj przyprawy ziołowe (bazylia, majeranek, tymianek, oregano, pieprz, słodka papryka) i korzenne (imbir). Uważaj na gotowe mieszanki przypraw – niektóre zawierają znaczne ilości soli.

Pamiętaj, że skład produktów spożywczych z tej samej grupy może znacznie się różnić, dlatego czytaj etykiety.

  1. Wybieraj zdrowe tłuszcze

Unikaj tłustych produktów zwierzęcych ze względu na dużą zawartość m.in. nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Chude mięso jedz jednak z umiarem, przynajmniej dwa razy w tygodniu zastąp je potrawą z nasion roślin strączkowych (soja, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca).

Wyklucz z diety:

  • tłustą wieprzowinę lub wołowinę
  • tłusty drób (kaczka, gęś, skóra drobiowa)
  • podroby
  • tłuste wędliny, kiełbasy, słoninę, boczek
  • masło, śmietanę, majonez, żółtko jaj.

Wybieraj:

  • mięso kurczaka, indyka
  • chudą wieprzowinę i wołowinę
  • cielęcinę, mięso królika
  • chude wędliny

Stosuj oleje roślinne (np. rzepakowy, słonecznikowy czy oliwę z oliwek, z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego) będące źródłem kwasów tłuszczowych, które stabilizują ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejszają poziom cholesterolu.

Włącz do diety orzechy (np. włoskie, laskowe, migdały), pestki słonecznika i dyni. Produkty te pomogą normalizować ciśnienie tętnicze krwi.

Do smarowania pieczywa używaj margaryn miękkich (tzw. kubkowych).

  1. Sięgaj po produkty bogate w magnez

Pestki dyni i słonecznika, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja), otręby pszenne, kasza gryczana i kakao są bogate w magnez, który powoduje rozkurcz naczyń krwionośnych, dzięki czemu sprzyja obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Ponadto zapobiega wystąpieniu zaburzeń rytmu serca.

  1. Spożywaj 2-3 razy w tygodniu ryby morskie

Tłuste ryby morskie (łosoś, niesolony śledź, sardynki, dorsz, makrela, halibut) zawierają cenne kwasy omega-3, które korzystnie wpływają na pracę układu krwionośnego: hamują powstawanie zakrzepów, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, wpływają na wzrost poziomu we krwi tzw. dobrego cholesterolu (HDL), obniżając równocześnie poziom tzw. złego cholesterolu (LDL).

  1. Codziennie jedz dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce powinny się znaleźć  w każdym posiłku. Są skarbnicą witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Wybieraj te bogate w potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi.

Z warzyw polecane są:

  • brokuły
  • brukselka
  • jarmuż
  • natka i korzeń pietruszki
  • koperek
  • boćwina
  • chrzan
  • pomidory.

Z owoców polecane są:

  • awokado
  • banany
  • suszone owoce (zwłaszcza morele, daktyle, figi, rodzynki, śliwki).
  1. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe

Pieczywo razowe, graham, grube kasze (jęczmienna i gryczana), płatki zbożowe, ryż brązowy, makaron razowy – to produkty polecane m.in. ze względu na zawartość składników mineralnych, witamin, a także błonnika pokarmowego, który normalizuje ciśnienie tętnicze i obniża poziom cholesterolu we krwi.

  1. Nie zapominaj o chudym mleku i jego przetworach

Produkty takie jak mleko (0%), kefiry (0%), jogurty naturalne (0%), maślanki naturalne i twarogi chude są najlepszym źródłem wapnia, który jest potrzebny do prawidłowego utrzymania kości. Unikaj tłustych serów (sery żółte, pleśniowe, topione) i innych tłustych wyrobów mlecznych z uwagi na dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.

  1. Ograniczaj alkohol

  2. Wyklucz z diety cukier i słodycze

Cukier nie dostarcza żadnych składników odżywczych, jest tylko źródłem kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do cukrzycy i otyłości (czynniki wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego), a także spowodować wzrost stężenia trójglicerydów we krwi (zwiększa ryzyko chorób układu krążenia).

Ogranicz w swojej diecie cukier, wyroby cukiernicze oraz wszelkie słodycze (np. ciasteczka, cukierki, wafelki, batony). Uważaj również na słodkie napoje. Mogą zawierać nawet kilka łyżeczek cukru w jednej porcji!

Uprawiaj w domu stewię i dodawaj listek do herbaty zamiast cukru.

  1. Gotuj (także na parze), duś, piecz zamiast smażyć

Porcja smażonego mięsa lub ryby zawiera czasami dwa razy więcej tłuszczu niż ta sama porcja duszonego lub gotowanego produktu.

Ogranicz jedzenie dań typu fast food oraz produktów smażonych w głębokim tłuszczu z uwagi na obecność szkodliwych kwasów trans.

Stosowanie odpowiednich technik kulinarnych ułatwi osobom z nadwagą i otyłością normalizację masy ciała.